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Saumon du Cap grillé avec quinoa citron-herbes, haricots verts vapeur & salade tomate-oignon
Recette

Saumon du Cap grillé avec quinoa citron-herbes, haricots verts vapeur & salade tomate-oignon

Dinner • South Africa

Les filets de saumon du Cap sont simplement grillés au citron et à l’ail, servis sur un quinoa citron-herbes léger, avec des haricots verts vapeur et une salade tomate-oignon classique.

Pourquoi c’est plus malin

Apporte des graisses bonnes pour le cœur grâce au saumon et à l’huile d’olive, du quinoa riche en fibres pour une énergie régulière, et beaucoup de légumes pour le volume et les micronutriments, sans sauces lourdes.

Conseil du chef

Si votre saumon a la peau, commencez côté peau en dessous et ne le déplacez pas pendant les premières minutes : cela aide à éviter qu’il n’attache et garde la chair juteuse.

Soft line

Parfait pour un dîner facile et sain qui reste spécial.

Ingrédients

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 4 filets de saumon du Cap (environ 150 g chacun), épongés 4.000 fillets Filets de saumon du Cap Environ 600 g au total
2 2 c. à soupe d’huile d’olive, divisées 2.000 tbsp Huile d’olive Utiliser 1 c. à soupe pour le saumon et 1 c. à soupe pour la salade/les haricots selon les besoins
3 2 gousses d’ail, finement râpées ou écrasées 2.000 cloves Ail
4 1 citron (zeste et jus) 1.000 whole Citron Utiliser le zeste pour le quinoa et le jus pour le saumon/la salade
5 1 c. à café de paprika fumé 1.000 tsp Paprika fumé
6 1 c. à café de coriandre moulue 1.000 tsp Coriandre moulue Facultatif, mais excellent avec du poisson
7 3/4 c. à café de sel fin, plus un peu plus selon le goût 0.750 tsp Sel Répartir entre les composants
8 1/2 c. à café de poivre noir 0.500 tsp Poivre noir
9 1 1/2 tasses de quinoa, bien rincé 1.500 cups Quinoa Cuit en quinoa citron-herbes
10 3 tasses d’eau ou de bouillon de légumes pauvre en sodium 3.000 cups Eau ou bouillon de légumes Pour la cuisson du quinoa
11 1 feuille de laurier 1.000 leaf Feuille de laurier Pour aromatiser le quinoa
12 1/2 petit oignon, finement haché (pour le quinoa) 0.500 small Oignon Conservez l'autre moitié pour la salade si vous le souhaitez
13 2 c. à soupe de persil frais haché 2.000 tbsp Persil
14 1 c. à soupe d’aneth frais haché ou de feuilles de coriandre 1.000 tbsp Aneth ou coriandre Utilisez ce qui est disponible
15 400 g de haricots verts, équeutés 400.000 g Haricots verts
16 2 tomates moyennes, coupées en dés 2.000 medium Tomates Mûres mais fermes
17 1/2 petit oignon rouge, finement émincé 0.500 small Oignon rouge
18 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge ou de vinaigre de vin blanc 2.000 tbsp Vinaigre de vin Pour salade de tomates et d'oignons
19 1/2 c. à café de sucre (facultatif, pour équilibrer l’acidité) 0.500 tsp Sucre Facultatif

Méthode

  1. Préparer le quinoa (4 méthodes intégrées) : Rincez le quinoa à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Dans une casserole, faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive à feu moyen et faites revenir l’oignon finement haché 2–3 minutes jusqu’à ce qu’il soit attendri (méthode 1 : torréfier et faire revenir). Ajoutez le quinoa et remuez 1 minute pour le torréfier légèrement. Ajoutez l’eau/le bouillon, la feuille de laurier et une pincée de sel, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux 12–15 minutes jusqu’à absorption du liquide (méthode 2 : méthode par absorption). Coupez le feu et laissez reposer, couvert, 5 minutes, puis retirez la feuille de laurier et égrenez à la fourchette (méthode 3 : vapeur/repos et égrenage). Incorporez le zeste de citron, la moitié du jus de citron, le persil et l’aneth/la coriandre, puis assaisonnez selon votre goût (méthode 4 : finition aux agrumes et aux herbes).
  2. Préparer la salade tomate-oignon : Dans un bol, mélanger les tomates en dés et l’oignon rouge émincé. Assaisonner avec du vinaigre, une pincée de sel et de poivre, le reste de jus de citron selon besoin, et le sucre si vous l’utilisez. Réserver pour laisser légèrement mariner pendant que vous préparez le reste.
  3. Cuire les haricots verts à la vapeur : Porter à frémissement une petite casserole avec un peu d’eau et poser un panier vapeur dessus (ou faire cuire à la vapeur dans une poêle couverte avec un peu d’eau). Cuire les haricots à la vapeur 4–6 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien verts et juste tendres. Assaisonner avec une petite pincée de sel et un filet d’huile d’olive si désiré.
  4. Assaisonner le saumon : Dans un petit bol, mélangez 1 c. à soupe d’huile d’olive, de l’ail, du paprika fumé, de la coriandre moulue, du poivre noir, une pincée de sel et un peu de zeste de citron. Frottez-en les filets de saumon.
  5. Griller le saumon : Faites chauffer une poêle-gril ou une grille de braai à feu moyen-vif et huilez-la légèrement. Faites cuire le saumon 3–5 minutes de chaque côté (selon l’épaisseur) jusqu’à ce qu’il soit tout juste cuit à cœur et encore moelleux au centre. Laissez reposer 2 minutes.
  6. Servir : Déposez à la cuillère le quinoa citron-herbes dans les assiettes, garnissez de saumon du Cap grillé et ajoutez à côté des haricots verts vapeur et une salade tomate-oignon. Ajustez l’assaisonnement avec un peu plus de citron, de poivre ou une toute petite pincée de sel si nécessaire.