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Rumpsteak & gemischte Gemüse-Quinoa-Pfanne mit karamellisierten Zwiebeln und leichter Chakalaka
Rezept

Rumpsteak & gemischte Gemüse-Quinoa-Pfanne mit karamellisierten Zwiebeln und leichter Chakalaka

Dinner • South Africa

Scharf angebratenes Rumpsteak wird in Scheiben über eine Pfanne mit Quinoa serviert, die auf vier Arten zubereitet wird – lockere Körner, knusprig geröstete Quinoa, Quinoa-„Pilaw“ mit Gemüse und eine schnelle, mit Quinoa angedickte Chakalaka zum Löffeln – vollendet mit süßen karamellisierten Zwiebeln.

Warum besser

Bringt mageres Protein, ballaststoffreiche Quinoa und viel Gemüse ins Gleichgewicht und setzt auf Aromageber (Zwiebeln, Gewürze, Zitrone) statt schwerer Saucen. Quinoa in vier Varianten sorgt für Textur und Sättigung, bleibt dabei nährstoffreich und alltagstauglich für Wochentage.

Chef-Tipp

Für knusprige Quinoa die Pfanne richtig heiß werden lassen und darauf achten, dass die Quinoa ziemlich trocken ist – ausbreiten und 2–3 Minuten unberührt lassen, damit sich eine leichte goldene Kruste bildet, dann umrühren.

Soft line

Mit extra Zitronenspalten und einer kleinen Schüssel Chakalaka zum Teilen servieren.

Zutaten

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 1 Tasse Quinoa, gründlich abgespült 1.000 cup Quinoa Abspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen
2 2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe (oder Wasser) 2.000 cups Gemüsebrühe
3 500 g Rinderhüftsteak 500.000 g Hüftsteak Vor dem Garen 15 Minuten auf Zimmertemperatur kommen lassen
4 2 EL Olivenöl, aufgeteilt 2.000 tbsp Olivenöl 1 EL für Zwiebeln verwenden, 1 EL für Steak/Gemüse
5 2 große Zwiebeln, dünn geschnitten 2.000 large Zwiebel
6 2 Knoblauchzehen, fein gehackt 2.000 cloves Knoblauch
7 1 TL geräuchertes Paprikapulver 1.000 tsp geräuchertes Paprikapulver
8 1 TL gemahlener Koriander 1.000 tsp gemahlener Koriander
9 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel 0.500 tsp gemahlener Kreuzkümmel
10 Salz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack Salz und schwarzer Pfeffer
11 1 rote Paprika, gewürfelt 1.000 whole rote Paprika
12 2 mittelgroße Karotten, klein gewürfelt 2.000 medium Karotte
13 150 g grüne Bohnen, in 2–3 cm lange Stücke geschnitten 150.000 g grüne Bohnen
14 1 Tasse tiefgekühlte Erbsen 1.000 cup tiefgekühlte Erbsen
15 2 Tomaten, gewürfelt (oder 1 Tasse Tomaten aus der Dose, gehackt) 2.000 whole Tomaten
16 2 EL Tomatenmark 2.000 tbsp Tomatenmark
17 1/2 Tasse leichte Chakalaka (gekauft oder selbst gemacht, falls sehr wässrig leicht abtropfen lassen) 0.500 cup Chakalaka Für eine leichtere Portionierung eine mild bis mittelscharfe Variante verwenden.
18 1 Zitrone, Schale und Saft 1.000 whole Zitrone
19 2 EL gehackte frische Petersilie oder Koriander 2.000 tbsp frische Kräuter
20 2 EL Naturjoghurt fettarm (optional, um das Portionieren der Chakalaka leichter zu machen) 2.000 tbsp fettarmer Naturjoghurt Optional

Zubereitung

  1. Quinoa kochen (Methode 1: lockere Basis): In einem Topf abgespülte Quinoa und Brühe vermengen. Zum Kochen bringen, auf niedrige Hitze reduzieren, abdecken und 12–15 Minuten garen, bis sie zart ist. 5 Minuten vom Herd ziehen, dann mit einer Gabel auflockern. 5 Minuten auf einem Blech ausbreiten, damit etwas Feuchtigkeit abdampfen kann (hilft später beim Knusprigwerden).
  2. Zwiebeln karamellisieren: 1 EL Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Geschnittene Zwiebeln und eine Prise Salz hinzufügen. 12–15 Minuten unter häufigem Rühren garen, bis sie tief goldbraun und süß sind. Für die letzten 1 Minute die Hälfte des Knoblauchs zugeben. Zwiebeln in eine Schüssel schaben und beiseitestellen.
  3. Steak würzen und anbraten: Steak trocken tupfen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Koriander und Kreuzkümmel würzen. Dieselbe Pfanne bei mittelhoher Hitze mit den restlichen 1 EL Olivenöl erhitzen. Steak 2–4 Minuten pro Seite (je nach Dicke) bis zur gewünschten Garstufe scharf anbraten. Auf einen Teller nehmen und 8–10 Minuten ruhen lassen.
  4. Beginne mit dem Gemüse-Quinoa-Pilaf (Methode 2: Quinoa nach Pilaf-Art): Gib in derselben Pfanne (Hitze auf mittlere Stufe reduzieren) Karotten und grüne Bohnen hinzu. 4–5 Minuten unter Rühren garen und dabei angebräunte Röststoffe lösen. Rote Paprika und den restlichen Knoblauch hinzufügen; 1 Minute garen.
  5. Pfanne fertigstellen: Tomaten und Tomatenmark unterrühren; 2 Minuten kochen, bis es leicht eindickt. Erbsen und etwa 3 Tassen des gekochten Quinoas hinzufügen (die restliche ~1 Tasse zum Knusprigmachen und Andicken beiseitestellen). Umrühren, um alles zu vermengen, und durchwärmen. Zitronenabrieb und die Hälfte des Zitronensafts hinzufügen. Abschmecken und Salz/Pfeffer anpassen.
  6. Knuspriger Quinoa (Variante 3: knuspriger Quinoa): Schiebe die Quinoa-Gemüse-Mischung auf eine Seite der Pfanne. Gib die zurückbehaltene ~1 Tasse Quinoa auf die freie Seite und drücke sie zu einer dünnen Schicht. Lasse sie 2–3 Minuten ungestört garen, bis sie leicht goldbraun ist, dann mische sie unter den Rest, damit knusprige Stückchen entstehen.
  7. Bereite das leichte Chakalaka zum Löffeln zu (Methode 4: mit Quinoa angedicktes Chakalaka): In einer kleinen Schüssel Chakalaka mit Joghurt (falls verwendet) und 2–3 EL der tomatigen Säfte der heißen Pfannenmischung verrühren. 2 EL Quinoa aus der Pfanne unterrühren, um es leicht anzudicken und die Schärfe abzumildern. Mit einem Spritzer Zitrone aufhellen.
  8. Fertigstellen und servieren: Das ruhende Steak dünn quer zur Faser aufschneiden. Karamellisierte Zwiebeln und gehackte Kräuter unter die Quinoa-Pfanne heben. Quinoa und Gemüse auf Tellern anrichten, mit den Steakstreifen toppen und die leichte Chakalaka darüberlöffeln. Mit den übrigen Zitronenspalten servieren.