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Filete de solomillo & sartén de quinoa con verduras mixtas con cebollas caramelizadas y chakalaka ligera
Receta

Filete de solomillo & sartén de quinoa con verduras mixtas con cebollas caramelizadas y chakalaka ligera

Dinner • South Africa

El solomillo sellado se corta en láminas sobre una sartén de quinoa cocinada de cuatro maneras—granos esponjosos, quinoa crujiente, quinoa “pilaf” con verduras y una chakalaka rápida espesada con quinoa para servir a cucharadas—terminada con dulces cebollas caramelizadas.

Por qué es mejor

Equilibra proteína magra, quinoa rica en fibra y muchas verduras, usando potenciadores de sabor (cebolla, especias, limón) en lugar de salsas pesadas. La quinoa en cuatro formas aporta textura y saciedad, manteniendo la comida densa en nutrientes y práctica para entre semana.

Consejo del chef

Para que la quinoa quede crujiente, asegúrate de que la sartén esté bien caliente y de que la quinoa esté bastante seca—extiéndela y déjala sin tocar 2–3 minutos para que se forme una ligera costra dorada antes de remover.

Soft line

Sirve con gajos de limón extra y un cuenco pequeño de chakalaka para la mesa.

Ingredientes

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 1 taza de quinoa, bien enjuagada 1.000 cup quinoa Enjuaga para eliminar el amargor
2 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio (o agua) 2.000 cups caldo de verduras
3 500 g de filete de lomo 500.000 g bistec de solomillo Dejar a temperatura ambiente durante 15 minutos antes de cocinar
4 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas 2.000 tbsp aceite de oliva Usa 1 cucharada para las cebollas, 1 cucharada para el bistec/verduras
5 2 cebollas grandes, cortadas en rodajas finas 2.000 large cebolla
6 2 dientes de ajo, picados finamente 2.000 cloves ajo
7 1 cdta de pimentón ahumado 1.000 tsp pimentón ahumado
8 1 cdta. de cilantro molido 1.000 tsp cilantro molido
9 1/2 cdta. de comino molido 0.500 tsp comino molido
10 Sal y pimienta negra, al gusto sal y pimienta negra
11 1 pimiento rojo, en dados 1.000 whole pimiento rojo
12 2 zanahorias medianas, cortadas en cubitos pequeños 2.000 medium zanahoria
13 150 g de judías verdes, cortadas en trozos de 2–3 cm 150.000 g judías verdes
14 1 taza de guisantes congelados 1.000 cup guisantes congelados
15 2 tomates, cortados en cubos (o 1 taza de tomates enlatados picados) 2.000 whole tomates
16 2 cucharadas de pasta de tomate 2.000 tbsp pasta de tomate
17 1/2 taza de chakalaka ligera (comprada o casera, escurrir ligeramente si está muy aguada) 0.500 cup chakalaka Usa una versión de picante suave a medio para servir una porción más ligera con cuchara.
18 1 limón, ralladura y zumo 1.000 whole limón
19 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco picado 2.000 tbsp hierbas frescas
20 2 cda de yogur natural bajo en grasa (opcional, para aligerar el chakalaka al servir a cucharadas) 2.000 tbsp yogur natural bajo en grasa Opcional

Método

  1. Cocer quinoa (Método 1: base esponjosa): En un cazo, combina la quinoa enjuagada y el caldo. Lleva a ebullición, baja a un hervor suave, tapa y cocina 12–15 minutos hasta que esté tierna. Deja reposar fuera del fuego 5 minutos y luego esponja con un tenedor. Extiende en una bandeja 5 minutos para que se evapore un poco de humedad (ayuda a que luego quede crujiente).
  2. Caramelizar las cebollas: Calienta 1 cda de aceite de oliva en una sartén grande antiadherente a fuego medio-bajo. Agrega las cebollas en rodajas y una pizca de sal. Cocina 12–15 minutos, removiendo a menudo, hasta que estén bien doradas y dulces. Añade la mitad del ajo durante el último 1 minuto. Raspa las cebollas a un bol y reserva.
  3. Sazona y sella el bistec: Seca el bistec a toques. Sazona con sal, pimienta, pimentón, cilantro y comino. Calienta la misma sartén a fuego medio-alto con la 1 cda de aceite de oliva restante. Sella el bistec 2–4 minutos por lado (según el grosor) hasta el punto deseado. Pásalo a un plato y déjalo reposar 8–10 minutos.
  4. Empieza el pilaf de quinoa con verduras (Método 2: quinoa estilo pilaf): En la misma sartén (baja el fuego a medio), añade zanahorias y judías verdes. Cocina 4–5 minutos, removiendo y despegando cualquier resto dorado. Añade pimiento rojo y el ajo restante; cocina 1 minuto.
  5. Armar la sartén: Incorpora los tomates y el concentrado de tomate; cocina 2 minutos hasta que espese ligeramente. Añade los guisantes y unas 3 tazas de la quinoa cocida (reserva la ~1 taza restante para dorarla y espesar). Remueve para integrar y calentar bien. Añade la ralladura de limón y la mitad del jugo de limón. Prueba y ajusta sal/pimienta.
  6. Quinoa crujiente (Método 3: quinoa crujiente): Empuja la mezcla de quinoa y verduras hacia un lado de la sartén. Añade la ~1 taza de quinoa reservada al lado despejado y presiónala formando una capa fina. Déjala cocinar sin moverla 2–3 minutos hasta que esté ligeramente dorada, luego mézclala con el resto para conseguir trocitos crujientes.
  7. Prepara el chakalaka ligero para servir a cucharadas (Método 4: chakalaka espesado con quinoa): En un bol pequeño, mezcla el chakalaka con yogur (si lo usas) y 2–3 cucharadas de los jugos tomatosos de la mezcla caliente de la sartén. Incorpora 2 cucharadas de la quinoa de la sartén para espesar ligeramente y suavizar el picante. Añade un chorrito de limón para realzar.
  8. Terminar y servir: Corta el filete reposado en lonchas finas a contrapelo. Incorpora las cebollas caramelizadas y las hierbas picadas a la sartén de quinoa. Emplata la quinoa y las verduras, coloca encima las lonchas de filete y añade la chakalaka ligera con una cuchara por encima. Sirve con los gajos de limón restantes.