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Poire de bœuf & poêlée de quinoa aux légumes variés avec oignons caramélisés et chakalaka légère
Recette

Poire de bœuf & poêlée de quinoa aux légumes variés avec oignons caramélisés et chakalaka légère

Dinner • South Africa

La poire de bœuf saisie est tranchée sur une poêle de quinoa cuisiné de quatre façons — grains moelleux, quinoa croustillant, quinoa « pilaf » aux légumes et une chakalaka rapide épaissie au quinoa à déposer à la cuillère — le tout fini avec de doux oignons caramélisés.

Pourquoi c’est plus malin

Équilibre protéines maigres, quinoa riche en fibres et beaucoup de légumes, en misant sur des exhausteurs de goût (oignons, épices, citron) plutôt que sur des sauces lourdes. Le quinoa quatre façons apporte texture et satiété tout en gardant un plat dense en nutriments et pratique en semaine.

Conseil du chef

Pour un quinoa croustillant, assurez-vous que la poêle est bien chaude et que le quinoa est assez sec — étalez-le et laissez-le sans y toucher 2–3 minutes pour former une légère croûte dorée avant de remuer.

Soft line

Servez avec des quartiers de citron supplémentaires et un petit bol de chakalaka à table.

Ingrédients

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 1 tasse de quinoa, bien rincé 1.000 cup quinoa Rincer pour enlever l’amertume
2 2 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium (ou de l’eau) 2.000 cups bouillon de légumes
3 500 g de steak de faux-filet 500.000 g steak de faux-filet Laisser revenir à température ambiante 15 minutes avant la cuisson
4 2 c. à soupe d’huile d’olive, divisées 2.000 tbsp huile d’olive Utilisez 1 c. à soupe pour les oignons, 1 c. à soupe pour le steak/légumes
5 2 gros oignons, finement émincés 2.000 large oignon
6 2 gousses d’ail, finement hachées 2.000 cloves ail
7 1 c. à café de paprika fumé 1.000 tsp paprika fumé
8 1 c. à café de coriandre moulue 1.000 tsp coriandre moulue
9 1/2 c. à c. de cumin moulu 0.500 tsp cumin moulu
10 Sel et poivre noir, au goût sel et poivre noir
11 1 poivron rouge, coupé en dés 1.000 whole poivron rouge
12 2 carottes moyennes, coupées en petits dés 2.000 medium carotte
13 150 g de haricots verts, coupés en morceaux de 2–3 cm 150.000 g haricots verts
14 1 tasse de petits pois surgelés 1.000 cup petits pois surgelés
15 2 tomates, coupées en dés (ou 1 tasse de tomates concassées en conserve) 2.000 whole tomates
16 2 c. à s. de concentré de tomate 2.000 tbsp concentré de tomate
17 1/2 tasse de chakalaka légère (du commerce ou maison, égoutter légèrement si très aqueuse) 0.500 cup chakalaka Utilisez une version d’intensité douce à moyenne pour un service plus léger à la cuillère.
18 1 citron, zeste et jus 1.000 whole citron
19 2 c. à s. de persil ou de coriandre frais hachés 2.000 tbsp herbes fraîches
20 2 c. à s. de yaourt nature allégé (facultatif, pour alléger le service du chakalaka à la cuillère) 2.000 tbsp yaourt nature allégé Facultatif

Méthode

  1. Cuire le quinoa (Méthode 1 : base légère) : Dans une casserole, mélanger le quinoa rincé et le bouillon. Porter à ébullition, baisser à frémissement doux, couvrir et cuire 12–15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Laisser reposer hors du feu 5 minutes, puis égrainer à la fourchette. Étaler sur une plaque 5 minutes pour laisser s’évaporer un peu d’humidité (aide ensuite à le rendre croustillant).
  2. Caraméliser les oignons : Faites chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Ajoutez les oignons émincés et une pincée de sel. Faites cuire 12–15 minutes, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et sucrés. Ajoutez la moitié de l’ail pendant la dernière minute. Raclez les oignons dans un bol et réservez.
  3. Assaisonner et saisir le steak : Épongez le steak. Assaisonnez avec du sel, du poivre, du paprika, de la coriandre et du cumin. Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif avec la 1 c. à s. d’huile d’olive restante. Saisissez le steak 2–4 minutes par face (selon l’épaisseur) jusqu’au degré de cuisson souhaité. Déposez sur une assiette et laissez reposer 8–10 minutes.
  4. Commencez le pilaf de quinoa aux légumes (Méthode 2 : quinoa façon pilaf) : Dans la même poêle (baissez le feu à moyen), ajoutez les carottes et les haricots verts. Faites cuire 4 à 5 minutes en remuant, en décollant les sucs dorés. Ajoutez le poivron rouge et le reste de l’ail ; faites cuire 1 minute.
  5. Monter la poêlée : Incorporer les tomates et le concentré de tomate ; cuire 2 minutes jusqu’à légère épaississement. Ajouter les petits pois et environ 3 tasses de quinoa cuit (réserver la ~1 tasse restante pour le rendre croustillant et épaissir). Mélanger pour combiner et réchauffer. Ajouter le zeste de citron et la moitié du jus de citron. Goûter et ajuster le sel/le poivre.
  6. Quinoa croustillant (Méthode 3 : quinoa croustillant) : Poussez le mélange quinoa-légumes sur un côté de la poêle. Ajoutez la ~1 tasse de quinoa réservée sur le côté dégagé et tassez-la en une fine couche. Laissez cuire sans y toucher 2–3 minutes jusqu’à ce qu’elle soit légèrement dorée, puis mélangez avec le reste pour obtenir des morceaux croustillants.
  7. Préparez le chakalaka léger à la cuillère (Méthode 4 : chakalaka épaissi au quinoa) : Dans un petit bol, mélangez le chakalaka avec le yaourt (si vous en utilisez) et 2–3 c. à s. des jus tomatés du mélange chaud à la poêle. Incorporez 2 c. à s. de quinoa de la poêle pour épaissir légèrement et adoucir le piquant. Ajoutez un filet de citron pour relever.
  8. Finaliser et servir : Tranchez finement le steak reposé, contre le grain. Incorporez les oignons caramélisés et les herbes hachées à la poêlée de quinoa. Dressez le quinoa et les légumes, ajoutez les tranches de steak par-dessus et nappez de chakalaka légère. Servez avec les quartiers de citron restants.