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Bowls de quinoa au poulet peri-peri avec butternut rôti, épinards, tomates cerises et avocat
Recette

Bowls de quinoa au poulet peri-peri avec butternut rôti, épinards, tomates cerises et avocat

Dinner • South Africa

Du poulet peri-peri juteux servi sur du quinoa préparé de quatre façons (nature, citron-herbes, tomate et toasté), garni de butternut rôti, de jeunes pousses d’épinards, de tomates cerises et d’avocat, pour un dîner complet en semaine.

Pourquoi c’est plus malin

Ces bowls associent une protéine maigre, du quinoa complet riche en fibres et une variété de légumes, avec de bonnes graisses apportées par l’avocat et l’huile d’olive. Les quatre variations de quinoa rendent le repas intéressant sans avoir besoin de sauces industrielles supplémentaires.

Conseil du chef

Pour un maximum de saveur, laissez le poulet reposer dans la sauce peri-peri pendant que le butternut rôtit. Faire toaster le quinoa dans une casserole sèche avant cuisson apporte une profondeur noisettée qui s’accorde bien avec le piquant du peri-peri.

Soft line

Ajustez le piquant du peri-peri selon vos goûts et remplacez par des légumes de saison si besoin — ce bowl est pensé pour la flexibilité au quotidien.

Ingrédients

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 500 g de hauts de cuisse de poulet sans peau, parés 500.000 g hauts de cuisse de poulet sans peau Vous pouvez utiliser des blancs de poulet, mais les cuisses restent plus juteuses
2 60 ml de sauce peri-peri, plus un supplément pour servir (selon le goût) 60.000 ml sauce peri-peri Utilisez une sauce peri-peri de style sud-africain ; ajustez le niveau de piquant
3 30 ml d’huile d’olive, divisé 30.000 ml huile d’olive
4 1 grosse courge butternut, pelée, épépinée et coupée en cubes de 2 cm (environ 700 g une fois préparée) 700.000 g butternut Poids une fois préparé
5 5 ml de paprika fumé 5.000 ml paprika fumé Facultatif, mais apporte de la profondeur
6 5 ml de sel, divisé, plus davantage selon le goût 5.000 ml sel
7 2,5 ml de poivre noir fraîchement moulu, plus selon le goût 2.500 ml poivre noir
8 260 g de quinoa, bien rincé 260.000 g quinoa Cuit de quatre façons et servi en quatre bols
9 650 ml d’eau ou de bouillon de poulet à faible teneur en sel 650.000 ml eau ou bouillon à faible teneur en sel Pour cuire le quinoa
10 1 citron, zeste et jus 1.000 citron Pour le quinoa citron-herbes et la vinaigrette
11 15 ml de persil ou de coriandre frais haché 15.000 ml persil ou coriandre frais Choisissez ce qui est disponible
12 1 petite gousse d’ail, finement râpée 1.000 ail Pour le quinoa citron-herbes
13 30 g de concentré de tomate 30.000 g concentré de tomate Pour le quinoa à la tomate
14 2,5 ml de cumin moulu 2.500 ml cumin moulu Pour le quinoa à la tomate
15 120 g jeunes pousses d’épinards 120.000 g jeunes pousses d’épinards
16 250 g tomates cerises, coupées en deux 250.000 g tomates cerises
17 2 avocats moyens, tranchés 2.000 avocats
18 15 ml de vinaigre de vin rouge ou de vinaigre de cidre 15.000 ml vinaigre Pour une vinaigrette rapide pour bowl

Méthode

  1. Préchauffez le four à 220°C. Tapissez une plaque de cuisson. Mélangez les dés de courge butternut avec 15 ml d’huile d’olive, du paprika fumé, 2,5 ml de sel et du poivre noir. Faites rôtir 20–25 minutes, en retournant une fois, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres.
  2. Pendant que la courge butternut rôtit, enrobez le poulet de sauce peri-peri. Si vous avez le temps, faites mariner 10–15 minutes.
  3. Rincez bien le quinoa. Dans une casserole moyenne, ajoutez le quinoa et l’eau/le bouillon. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 12–15 minutes, jusqu’à absorption du liquide. Retirez du feu, laissez reposer à couvert 5 minutes, puis égrenez à la fourchette.
  4. Préparer le quinoa de quatre façons : répartir le quinoa cuit de façon égale dans 4 bols. Bol 1 : laisser nature (assaisonner légèrement si besoin). Bol 2 (citron-herbes) : incorporer le zeste de citron, 1/2 du jus de citron, l’ail râpé et du persil/coriandre hachés. Bol 3 (tomate) : incorporer le concentré de tomate, le cumin et une pincée de sel ; ajouter un trait d’eau chaude si besoin pour détendre. Bol 4 (grillé) : dans une poêle, chauffer 5 ml d’huile d’olive, ajouter le quatrième portion de quinoa et faire griller 3–4 minutes en remuant, jusqu’à ce qu’il soit parfumé, au goût de noisette, et légèrement croustillant.
  5. Cuire le poulet : Faites chauffer une poêle antiadhésive ou une grille de braai à feu moyen-vif. Ajoutez les 10 ml d’huile d’olive restants (si cuisson à la poêle). Faites cuire le poulet 4–6 minutes par côté (selon l’épaisseur) jusqu’à ce qu’il soit légèrement charbonné par endroits et bien cuit à cœur (les jus sont clairs). Laissez reposer 5 minutes, puis tranchez.
  6. Vinaigrette express : Dans un petit bol, fouettez le vinaigre avec le reste du jus de citron et une pincée de sel (ajoutez 5 ml d’eau si vous la voulez plus douce).
  7. Assembler : Garnissez chaque bol de quinoa de jeunes pousses d’épinards, de courge butternut rôtie, de tomates cerises et d’avocat. Ajoutez le poulet peri-peri en tranches. Nappez de sauce et ajoutez de la sauce peri-peri supplémentaire selon votre goût. Servez immédiatement.