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Bowls de quinoa com frango peri-peri, abóbora butternut assada, espinafre, tomate-cereja e abacate
Receita

Bowls de quinoa com frango peri-peri, abóbora butternut assada, espinafre, tomate-cereja e abacate

Dinner • South Africa

Frango peri-peri suculento servido sobre quinoa preparada de quatro formas (simples, limão e ervas, tomate e tostada), finalizado com abóbora butternut assada, espinafre baby, tomate-cereja e abacate, para um jantar completo durante a semana.

Porque é melhor

Estas bowls equilibram proteína magra, quinoa integral rica em fibras e uma variedade de vegetais, com gorduras saudáveis do abacate e do azeite. Usar quatro variações de quinoa mantém a refeição interessante sem precisar de molhos extra processados.

Dica do chef

Para máximo sabor, deixe o frango na molho peri-peri enquanto a abóbora assa. Tostar a quinoa numa panela seca antes de cozinhar acrescenta uma profundidade de sabor a noz que combina bem com o picante do peri-peri.

Soft line

Ajuste o nível de picante do peri-peri a gosto e troque por vegetais da época se necessário — esta bowl foi feita para a flexibilidade do dia a dia.

Ingredientes

# Ingredient Text Amount Unit Ingredient Name Notes
1 500 g de coxas de frango sem pele, aparadas 500.000 g coxas de frango sem pele Pode usar peito de frango, mas as coxas ficam mais suculentas
2 60 ml de molho peri-peri, mais um pouco para servir (a gosto) 60.000 ml molho peri-peri Use peri-peri ao estilo sul-africano; ajuste o nível de picância
3 30 ml de azeite, dividido 30.000 ml azeite
4 1 abóbora butternut grande, descascada, sem sementes e cortada em cubos de 2 cm (cerca de 700 g depois de preparada) 700.000 g butternut Peso depois de preparada
5 5 ml de páprica fumada 5.000 ml páprica fumada Opcional, mas adiciona profundidade
6 5 ml de sal, dividido, mais a gosto 5.000 ml sal
7 2,5 ml de pimenta-do-reino preta moída na hora, mais a gosto 2.500 ml pimenta-do-reino preta
8 260 g de quinoa, bem enxaguada 260.000 g quinoa Cozinhada de quatro maneiras e servida como quatro bowls
9 650 ml de água ou caldo de galinha com baixo teor de sódio 650.000 ml água ou caldo com baixo teor de sódio Para cozinhar quinoa
10 1 limão, raspas e sumo 1.000 limão Para quinoa de limão e ervas e molho
11 15 ml de salsa ou coentro fresco picado 15.000 ml salsa ou coentro fresco Escolha o que estiver disponível
12 1 dente de alho pequeno, finamente ralado 1.000 alho Para quinoa de limão e ervas
13 30 g de extrato de tomate 30.000 g extrato de tomate Para quinoa com tomate
14 2,5 ml de cominho em pó 2.500 ml cominho em pó Para quinoa com tomate
15 120 g espinafre baby 120.000 g espinafre baby
16 250 g tomates-cereja, cortados ao meio 250.000 g tomates-cereja
17 2 abacates médios, fatiados 2.000 abacates
18 15 ml de vinagre de vinho tinto ou vinagre de sidra de maçã 15.000 ml vinagre Para um molho rápido para bowl

Método

  1. Aqueça o forno a 220°C. Forre um tabuleiro de forno. Envolva a abóbora butternut em cubos com 15 ml de azeite, paprika fumada, 2,5 ml de sal e pimenta-preta. Asse por 20–25 minutos, virando uma vez, até ficar dourada e macia.
  2. Enquanto a abóbora butternut assa, envolva o frango com molho peri-peri. Se o tempo permitir, deixe marinar 10–15 minutos.
  3. Lave bem a quinoa. Numa panela média, adicione a quinoa e água/caldo. Leve à fervura, depois tape e cozinhe em lume brando por 12–15 minutos, até o líquido ser absorvido. Retire do lume, deixe repousar tapado 5 minutos e, em seguida, solte com um garfo.
  4. Faça quinoa de quatro maneiras: divida a quinoa cozida uniformemente em 4 tigelas. Tigela 1: mantenha simples (tempere levemente, se necessário). Tigela 2 (limão-ervas): misture raspas de limão, 1/2 do suco de limão, alho ralado e salsa/coentro picados. Tigela 3 (tomate): misture extrato de tomate, cominho e uma pitada de sal; adicione um splash de água quente, se necessário, para soltar. Tigela 4 (tostada): em uma frigideira, aqueça 5 ml de azeite, adicione a quarta porção de quinoa e toste por 3–4 minutos, mexendo, até ficar com sabor de nozes e levemente crocante.
  5. Cozinhe o frango: Aqueça uma frigideira antiaderente ou uma grelha de braai em fogo médio-alto. Adicione os 10 ml restantes de azeite (se for cozinhar na frigideira). Cozinhe o frango por 4–6 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até ficar chamuscado em alguns pontos e bem cozido (os sucos saem claros). Deixe descansar por 5 minutos e depois fatie.
  6. Molho rápido: Numa tigela pequena, bata o vinagre com o restante sumo de limão e uma pitada de sal (adicione 5 ml de água se quiser mais suave).
  7. Montar: Cubra cada bowl de quinoa com baby spinach, abóbora butternut assada, tomates-cereja e abacate. Adicione o frango peri-peri fatiado. Regue com o molho e com molho peri-peri extra a gosto. Sirva imediatamente.